腸-肌軸（Gut-Muscle Axis）理論重點整理

腸-肌軸（Gut-Muscle Axis）是一個新興的研究領域，探討腸道微生物群如何透過各種機制影響肌肉健康、代謝和功能。

1. 腸-肌軸的概念

• 腸道微生物群（Gut Microbiota）不僅影響消化與免疫，還能調節骨骼肌（Skeletal Muscle）的健康與功能。
• 腸道-肌肉雙向影響：腸道微生物可透過代謝物影響肌肉，而肌肉的狀態（如運動）也能影響腸道菌相。

2. 腸道微生物影響肌肉的機制

短鏈脂肪酸（SCFAs）

• 由腸道細菌發酵膳食纖維產生，如乙酸（Acetate）、丙酸（Propionate）、丁酸（Butyrate）。
• 促進肌肉合成（Anabolism）並減少肌肉分解（Catabolism）。
• 增加胰島素敏感性，提升葡萄糖利用效率。

支鏈氨基酸（BCAAs）

• 例如亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine），是肌肉蛋白合成的關鍵。
• 腸道微生物幫助BCAAs的合成與代謝。

代謝物與激素調控

• 色氨酸代謝：腸道菌群可將色氨酸轉化為菸鹼酸（Niacin）與吲哚（Indoles），影響肌肉健康。
• 膽汁酸代謝：影響能量代謝與肌肉功能。

降低慢性炎症

• **腸漏症（Leaky Gut）**會導致細菌內毒素進入血液，引起低度慢性炎症，影響肌肉質量。
• 健康的腸道菌群可調節免疫反應，降低肌肉衰退風險。

3. 運動對腸道微生物的影響

• 運動可增加**有益菌（如乳酸菌、雙歧桿菌）**的比例，提升腸道健康。
• 高強度運動可能會導致腸道菌群失衡，因此需搭配適當營養。

4. 腸-肌軸在健康與疾病中的應用

預防肌少症（Sarcopenia）：腸道菌相失衡與肌少症相關，調節腸道菌群可能成為治療策略。
提升運動表現：透過調整腸道菌群（如補充益生菌），可能增強運動恢復與耐力。
代謝性疾病（如糖尿病、肥胖）：改善腸道菌群可幫助控制血糖與體脂。

5. 增強腸-肌軸健康的方法

飲食調整

• 高纖維飲食（蔬菜、水果、全穀類）可促進SCFAs生成。
• 補充益生菌（Probiotics）與益生元（Prebiotics），如優格、發酵食品。
• 攝取高品質蛋白質（魚、雞肉、豆類）提供足夠的BCAAs。

適量運動

• 有氧運動與阻力訓練可增強腸道健康，減少發炎。

控制壓力與睡眠

• 壓力與睡眠不足會影響腸道菌相，進而影響肌肉功能。

6. 結論

• 腸道健康與肌肉功能密切相關，透過腸道微生物調控代謝與發炎反應，可影響肌肉的生長與維持。
• 調整飲食、運動與生活習慣有助於維持腸-肌軸的平衡，預防肌肉退化與代謝疾病。